北京积水潭医院老年科田巍教授：老人保健请别“偏科”——吃太讲究，运动过量，过犹不及


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《中老年人主动健康管理指数报告》日前发布。报告总结了中老年主动健康的常见误区，其中包括“过度追求清淡饮食导致营养失衡”“过度运动导致运动损伤”“容易受伪健康知识误导”等。就此，记者采访了老年医学科医生，发现类似的现象在老年健康管理中十分常见。北京积水潭医院老年医学中心主任、中国医疗保健国际交流促进会老年健康医学分会副主任委员田巍提醒老年人：健康管理不能失衡，不论是营养还是运动，都要坚持适度的原则。


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爬山锻炼心肺

引发急性膝关节炎

“田主任，最近我腿疼，尤其是右边膝盖，肿得都走不了路了。”80多岁的刘先生有多年坚持锻炼的好习惯，身体状态一直不错，他也以此为傲。“谁也看不出我80多岁了”，是他常挂在嘴边的话。

田巍查看了老人疼痛的部位，发现右侧膝盖出现了明显红肿。老人进行了免疫系统和影像学相关的检验检查后，排除了相关疾病。经矫形骨科医生会诊，最终确诊为膝关节损伤引起的膝关节骨关节炎急性加重。

为什么会突发骨关节炎呢？老人和家人百思不得其解。“最近在日常生活的安排上，有什么变化吗？”在田巍的耐心询问下，老人想起，这两周他给自己的运动量“加码”了。

原来，老人看了健康科普节目后，了解到爬山能提高心肺功能，于是决定“小试牛刀”。由于本身身体素质不错，刘先生每天的运动量本就不小，上午和晚饭后都有快走的锻炼安排，每天走路不止万步。这两周，他又“开发”了新项目，每天都在家附近公园里的小山爬一圈才回家。

“您的健康意识强，身体素质也好！”田主任亲切地鼓励着老人，并循循善诱地给老人的健康管理提建议：“但您还是要悠着点！运动有许多需要注意的地方。这段时间可得养养了！”她为老人开具了相关的药物，又嘱咐他固定患肢、减少运动，避免康复期间病情反复。两周后，刘先生康复了。

专家建议

老人运动讲究短时间、低强度

“刘先生的情况，在我们老年医学中心很常见。”田巍说，足够的体力活动会大大延缓随年龄增长而出现的肌肉及心肺功能衰退，对许多慢性疾病起着重要预防作用，具有改善行动能力、心理健康、生活质量及降低死亡率等好处。但是由于老年人肌肉力量较弱、关节可能存在慢性磨损，过度行走或进行关节负重运动可能增加下肢关节负担，导致关节损伤和退行性关节炎等问题。

世界卫生组织在《关于身体活动有益健康的全球建议》中指出，65岁及以上的老年人每周应进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的剧烈有氧运动，以及≥2d的肌肉强化运动(即力量/阻力训练)。但每个人的中等强度不尽相同。怎样判断适合自己的中等强度运动呢？

田巍向读者推荐5种特别简单实用的推算方法：

①年龄推算法。用220减去本人的年龄，就是预测心率，这个心率的60%至70%就是适合的运动强度。

②观察心跳和呼吸。中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲劳。

③饥饿感。运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多，说明运动量过大，应减量。

④说话情况。老年人运动后能否自如说话，在运动时能否说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人在运动时，一边运动，一边唱歌，说明运动强度太小；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大，要适当减量。

⑤抗阻运动的强度是否合适。这要看阻力大小，如抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到29个不累，说明强度太轻；如做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8至12次。


在运动方式上，田巍建议老年人可日常持续30分钟以上的慢跑、游泳、骑自行车、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动，上了年纪，要少做蹲起、爬山等磨损关节的运动。在运动前要做好热身运动，免得受损伤。

此外，田巍还提醒，如果想在锻炼中受益，应持之以恒，贵在坚持。科学锻炼方法是每周锻炼3到5次。每次运动时间控制在40至60分钟，运动强度不要过大而且要坚持12周以上，才可能达到提高免疫力的效果。

严控油盐糖

老人控出营养不良

70多岁的宋女士是“清淡饮食”的奉行者，她也乐于向家人朋友推荐她的“健康格言”：“少油少盐多吃素，吃‘干净’的食物！”“豆腐里营养多，吃肉不如吃豆腐。”

宋女士的老伴多年患有糖尿病和肾病，这与他曾经高盐高糖等不健康的饮食和生活习惯脱不开关系。宋女士引以为戒，主动随老伴过上了严控糖、盐、油的生活，甚至吃得比老伴还素。她认为，这样的生活方式让她“身体哪里都好，又瘦又没有‘三高’困扰。”

不过，最近宋女士的健康还是出了问题：浑身没劲，走不动、走不稳，还摔了一跤，幸好摔得不严重。平时十分关注健康的她，来到老年医学科的专家门诊，咨询医生的专业意见。

经过一系列检查，田巍发现宋女士虽然慢性疾病防控得挺好，但存在的轻度贫血、低蛋白、低钠、低氯等问题，提示老人身体虚弱、伴有营养障碍。

“您吃得过于讲究了。过犹不及，这其实也不是健康的生活理念。”田巍说，饮食摄入量少、营养种类不均衡，让老人出现营养障碍、骨质疏松、衰弱等问题，增加了跌倒风险。

与宋女士出于“养生”目的主动清淡饮食造成营养不良的情况不同，还有许多老人的营养问题是客观原因造成的。

田巍的“老病人”、80多岁的李先生近日因头晕、乏力症状来诊。到医院一检查，发现存在贫血、血钾低的情况。“李叔叔，最近生活习惯上有啥变化吗？”田巍耐心询问。李先生忙不迭“诉苦”，原来，随着岁数渐长，他的牙口越来越差了，正在口腔专科医院进行持续治疗。由于他本身还患有多种基础疾病，治牙需要在心电监护条件下进行，因此，口腔科治疗进度很慢。

牙口不好，食欲就不好，老人最近茶饭不香，吃得少导致了营养不良。除了给老人开具相应的肠内营养补充剂外，田巍还建议李先生从日常饮食习惯入手，“可以买个老年人专用的料理机，将食物进行打碎或者进行相应的加工，方便进食。”

专家建议

要清淡饮食，更要营养均衡

“越清淡越好的‘健康理念’需要更新了。”田巍说，老年人蛋白质合成刺激的敏感性降低、肌肉蛋白合成速率减慢，为维持氮平衡，蛋白需求量相对增加。老年人如果长期清淡饮食会导致总能量和蛋白质摄入量往往无法达标，导致肌肉量减少，甚至肌少症的发生。因此老年人通过饮食控制慢性病的同时也要讲究营养均衡。

根据《中国居民膳食指南》推荐：

对于65至79岁老年人核心推荐：

1 食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品；

2 鼓励共同监督保持良好食欲享受食物美味；

3 积极户外运动，延缓肌肉衰减保持适宜体重；

4 定期健康体检，测评营养状况预防营养缺乏。


80岁及以上老年人核心推荐：

1 食物多样，鼓励多种方式进食；

2 选择质地细软，能量和营养素密度高的食物；

3 多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果；

4 关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良；

5 适时合理补充营养，提高生活质量；

6 坚持健身与益智活动，促进身心健康。


具体怎么吃？

1 食物多样性：老年人应保证每日摄入多种食物，包括谷薯类、动物性食品、大豆类、蔬菜水果等，以确保营养均衡。

2 优质蛋白质：应常吃鱼、禽、蛋和瘦肉，保证优质蛋白质的供应，动物性食物：120~200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

3 适量奶类和大豆：奶及奶制品：300至500克；大豆及坚果类：25至35克；谷类：200至300克，全谷物和杂豆50至150克；薯类：50至100克。

4 新鲜蔬果：蔬菜类：300至500克；水果类：200至350克，注重选择新鲜和当季的品种。

5 饮食清淡：盐少于5克；油：25至30克，减少腌制食品的摄入。

6 主动饮水：老年人应主动、少量多次饮水，水：1500至1700毫升。


坚信“春捂秋冻”老话

“老寒腿”症状加重

“老年人更容易迷信‘老话儿’。其实，许多养生类的俗语，都应该辩证地看待。”夏末秋初，换季带来的健康问题即将接踵而至。“俗话说，‘春捂秋冻，不生杂病’。但其实每年秋凉之后，都有不少老人因坚持‘秋冻’而出现健康问题。”

赵先生曾经是“秋冻强身”的笃信者。身体素质不错的他，每年秋凉到来后，总会比同龄人穿得单薄些。但去年11月，他突然出现了膝关节疼痛、活动受限等情况。在医院确诊患上了“老寒腿”——膝关节炎。

田巍说，其实，在老年人中，除了“秋冻”冻病了，“春捂”捂坏了的情况也很常见。“北京的春天非常短暂，总是突然一下就热起来。很多老人怕凉，气温回升了还穿着厚外套和毛衣。春夏之交，门诊、病房里因为‘热伤风’出现感冒或引起更严重症状的老人比比皆是。”

专家建议

老话儿需辩证看，增减衣物要及时

田巍介绍，“春捂”是指春季气温变化较大时，不要过早脱去厚衣，以保护身体的阳气；而“秋冻”则是说秋天气温逐渐降低时，适当增加衣物，可增强身体对寒冷的适应能力。

然而，对于老年人，特别是老寒腿（膝关节、髋关节等部位的骨性关节炎）患者，由于寒、湿等容易引起关节局部循环障碍而加重病情，导致反复发作。因此保暖显得尤为重要。老年人在秋季应适当增添衣物，特别是对于膝盖等关节部位的保暖，可以通过穿戴护膝、厚袜子等进行保护。预防“老寒腿”的发生，应从寒流还未来临之时开始，直到第二年初春，着重保护好下肢。“秋季温差大时，如果出现肌肉和血管收缩引起关节疼痛，就是在提醒您必须保暖了。”可以采用局部热敷的办法来缓解症状。

除了保暖之外，“保养”和“保护”也同样重要。保养：每天泡脚、热敷、熏蒸；保护：科学锻炼、避免受伤，管住嘴，避免体重过度增加。

总之，老年人要根据季节变化和自身的身体情况及时增减衣物。